あなたは日常生活で「人の目をきにしすぎている」、「過去のことを引きずり過ぎている」と考えたことはありませんか？
僕自身も普段から人の顔色をうかがい生きているのですが、最近話題の『HSP』という言葉を知り、これこそ自分のことだ！と衝撃を受けました。
僕はドラマや映画などで感情移入しやすく、登場人物がひどい扱いを受けている作品やバッドエンドな作品をあまり観ないのですが、これらもHSPの特徴なんです。
現代社会において、ストレスを感じずに生きていくことはとても難しいことですが、ほかの人と比較しても「自分は細かいことを気にしすぎているな」と感じたり、「あの人は今こんな風に感じているだろうな」と考えている人はHSPかもしれません。
この記事では、HSPの特徴や、診断項目を解説していますので、あなたの参考になれば幸いです。
HSPの特徴についても解説しますが、手っ取り早く診断だけをおこないたい場合は、下の目次から『HSP診断』をクリックしてくださいね。
HSP・繊細さんとは何？特徴や対策とは？1分で診断ができる！
HSP・繊細さんとは？
HSP・繊細さんって一体なんのことなの？
HSPとは、ひとことでまとめると、感受性の高い人のことだよ！
それでは、詳しく解説していきますね。
HSPとは、Highly Sensitive Personの略で、感受性が高い為に様々な刺激や環境から影響を受けやすい気質を持っている人のことです。
おおまかにいえば「繊細な人」を指す言葉で、アメリカの心理学者であるエレイン･アーロン博士による提唱で知られることとなりました。
統計的には人類の15％～20％、約5人に1人がこの症状を生まれながらに持っていると言われています。
意外に多くの人がHSPなんだ！
最近では書籍も増え、有名人もHSPであることを公表している為、HSPという気質の認知度は向上しており、『繊細さん』という言葉を聞いたことのある方も多いかと思います。
音や光に敏感であるとか、人の感情を察知するのに長けている、もしくは少しのストレスで落ち込んでしまう人は、HSPの気質を持っている可能性があります。
重要なのは、HSPは障がいや病気ではなく、生まれ持った先天的な気質であるという点です。
あくまでも気質なので、病気ではないんだ。また、『繊細さん』とは、HSPと日本流に言い換えた表現だよ。
HSP・繊細さんの特徴とは？
もともとはエレイン・アーロン博士が提唱した言葉ですが、現在は主に下記の特徴がある人の事を指す言葉として認知されています。
- 刺激を受けやすい
- 物事を深く考え、その上で行動する
- 感情を刺激されやすく、特に共感性が高い
- さまざまなことに対して感受性が強く、影響されやすい
これだけだとよく分からないなあ
それでは、順番に解説していくよ
1.刺激を受けやすい
HSPは、刺激を受けやすいため、救急車のサイレンや雷などの大きな音が苦手であったり、少しのかすり傷を他の人よりも過度に痛がるなどの特徴があります。
また、環境の変化(転勤や部署移動、クラス替えや引っ越しなど)にも刺激となるため、不安や不快感を覚えます。
『刺激を受けやすい』とはネガティブなことばかりではなく、音楽や芸術などに深く感動するなど、いい刺激となるものもあるんです。
2.物事を深く考え、その上で行動するかを決定する
何か新しいことにチャレンジする前に、HSPは深く考えてから行動を起こすかを決めます。
まず、失敗したときのリスクや、どのようにすれば達成できるのかを様々な視点から考えます。
その結果リスクを取るべきでないと判断したり、成功するビジョンが明確に見えない場合、チャレンジするのをやめることもあります。
また、成功のために入念過ぎるほど準備を重ねる人もこちらの特徴に当てはまります。
3.些細な刺激を察知し、特に共感性が高い
HSPには、映画などの感動的、もしくは悲しいシーンで涙を流したり、登場人物に感情移入しやすいという特徴があります。
『悲しい映画を見ると気持ちが沈むので見ない』という方がいらっしゃいますが、こういった方はほかの人に比べて感受性が高く、この特徴に当てはまっていると考えられますね。
また、他人が怒られているのを目の当たりにしたとき、まるで自分が怒られているかのような気分になり、感情が沈んでしまいます。
他にも、相手の表情を読むことが得意でその人がどんな気分でいるかわかったり、頻繁に他人からどう思われているかをきにして自分は嫌われてるのではないか、と考えてしまうことや、言葉の通じない動物や幼児の気持ちがなんとなくわかるという特徴があります。
まとめると、以下の特徴になるよ
- ドラマや映画などの登場人物に感情移入しやすい
- 他の人が怒られていると、怒られている人の気持ちを考えて気分が沈む
- 相手の表情をみて、その人がどんな気持ちかわかる
- 動物や幼児など、言葉が通じない相手の気持ちがなんとなくわかる
4.さまざまなことに対して感受性が強く、影響されやすい
HSPは、情報量が多い場所が苦手だったり、他人からの影響を受けやすいという特徴を持っています。
混雑した場所が嫌いで疲れやすかったり、人付き合いが苦手、他人の言動に左右されたりと環境や他人の意見(言葉)の影響を受けやすいといわれています。
換気扇や時計の針の音などのかすかな音や電球の光が気になるというだけでなく、コーヒーを摂取するとカフェインの影響を強く受け眠れなくなるなど、食品の成分からも影響を受けやすいといったことが挙げられます。
まとめると、次の通りだよ
- 人と会ったあとに、疲れたと感じる
- 人混みにいると疲労感があったり、頭痛がする
- 時計の秒針や、換気扇の音が気になることがある
- カフェインを摂取すると眠れなくなる
HSP・HSE・HSSの違いとは？４種類を解説
HSE？HSS？初めて聞いたよ…
そうだよね、でもHSPを理解するには、これらも重要なんだ。
ひとことで言うと、HSPをさらに４種類に分類したものだよ。
HSPという言葉の認知度が上がるとともに、HSE・HSSという言葉も聞かれるようになりました。
似たような言葉でよくわからないという方が多いと思いますので、以下にまとめています。
- 内向型HSP
- HSS型HSP（刺激追求型HSP、HSS：High Sensitive Seeking）
- HSE（外向型HSP、HSE：High Sensitive Extrovert）
- HSS型HSE（外向的で刺激も求めるHSP）
1.内向型HSPの特徴とは
内向型HSPはもっとも一般的なHSPであり、HSP全体の7割がこのタイプだと言われています。
内向型HSPは刺激や情報に敏感であるため、街を歩いているだけでも疲れやすく、ネガティブな情報に意識が傾きやすいので不安や心配を抱えている人も少なくありません。
その反面、隠れたリスクに気づきやすいので、慎重に行動し安全性を重視することができ、トラブルに巻き込まれることは少ない傾向にあります。
他の3つのタイプにもこの気質が含まれており、HSPの基盤となっています。
全体の7割が内向型HSPなんだ！
そうなんだ。このタイプは何かを指摘されたときに、「責められた」「怒られた」と感じやすいんだよ。
2.HSS型HSPの特徴とは（刺激追求型HSP、HSS：High Sensitive Seeking）
High Sensitive Seekingを直訳すると「非常に刺激を求める人」という意味になります。
ただし、刺激を求めてはいますが外向的ではありません。
そのため、イベントや多くの人と騒ぐのが好きなのに、それらが終わった後にどっと疲労を感じる人はHSS型HSPである可能性があります。
HSPの約3割がこのHSS型だと言われています。
3.HSEの特徴とは（外向型HSP、HSE：High Sensitive Extrovert）
HSEは「Highly Sensitive Extroversion」の略称で、非常に繊細でありながら外向的です。
アメリカの心理カウンセラーであるジャクリーン・ストリックランドが提唱した概念で、内向型HSPと同じ繊細さを持ちつつも、外向的な一面があるHSPのタイプのことです。
HSEは人とのコミュニケーションが得意で、性格は明るく、初対面での交流も苦手ではありません。また、社交的に振舞うため、一見HSPとは無関係なように感じるでしょう。
しかし、些細な言動や行動、出来事にストレスを感じやすいというHSPの特徴は持っているため、自分だけの時間を大切にすることが重要です。
このタイプは、積極性は低いけど、人との関りを大切にするんだ。
ただ、明るく振舞っていても悩みは多いから、人と変わる中で疲弊してしまうこともあるよ。
4.HSS型HSEの特徴とは（外向的で刺激も求めるHSP）
HSS型HSEは、外向的かつ刺激を求めるので、HSPの中で最も活動的なタイプと言えるでしょう。
前述のHSEのほとんどは、HSS型とも言われています。
HSS型HSEさんは、好奇心が高く、リスクを恐れず衝動的に行動するという特徴があります。
また、コミュニケーションが得意でリーダーシップがある人も多いんです。
ただ、常に新しい刺激を求めているため飽きっぽい一面もあり、会話や仕事に対してもつまらないと感じることも多いです。
そのため、常に何らかの変化のある環境が適しています。
ただし、HSS型HSEも、他のHSPと同様周りの刺激が多いと疲れ切ってしまいます。
このタイプは「人のために何かをしたい」気持ちが強く、リーダーを引き受けたり、人に何かを教える立場の人も多い。
でも、ひとりになると些細なことに悩んでしまうことがあるよ。
HSP・繊細さん診断
HSPにも種類があるんだね。
自分にも当てはまるところがあったんだけど、診断はいつ始まるの？
それじゃあ、HSPについて理解できたところで、診断を始めるよ。
25個の項目があるから、自分に当てはまるか考えてみてね。
HSP診断の項目について、「最後にいくつ当てはまったらHSPと診断されるのか」記載してありますので、当てはまる数を覚えておいてください。
それでは、HSP診断を開始します。
- 物理的な痛みに敏感で、ちょっとした傷でも人より痛がる方だ
- 強い光や音を不快に感じる事がある
- 友人が落ち込んでいると、自分も落ち込んでしまう
- コーヒーや緑茶など、カフェインを摂取すると眠れなくなる
- .忙しない日々が続くと、誰にも見られない場所で引きこもりたくなることがある
- 想像力が豊かで、よく空想をする
- 神経がすり減ったように感じ、1人になりたいと思うことがある
- 小さな音が気になり、イライラする
- 人と比べて自分は良心的であると思う
- ちょっとしたことで驚いてしまう
- 映画などで感動するシーンや悲しい場面を観ると、よく涙を流すほうだ
- たくさんのことを頼まれるのが嫌だ
- 短い時間でいくつものことをしなければならない時、パニックになる(混乱する)
- 自分の周りでたくさんの環境の変化があると不快だったり、不安な気持ちになる
- 芸術的な作品に心を動かされる
- .空腹になるとイライラしたり、集中できなくなる
- 自分の中で多くのことが同時に進行していると気分が悪い
- 常に頭の中にはミスをした時や忘れ物をする想定があり、予防するために気をつけている
- 優しい味や香り、音楽が好きだ
- 幼い頃、大人(親含む)に「大人しい」「内気」と思われていた
- 暴力的な映画やテレビは苦手だ
- 人がどんな気分でいるか気づく方だ(あの人は今イライラしているだろう、等)
- 自分が慣れていない状況に陥り、動揺することを避けている
- 仕事などで競走させられたり、監視されていると実力を発揮できない、緊張してしまう
- 生活環境に変化があると混乱してしまう
お疲れ様でした、チェックリストは以上になります。
みなさんはいくつ当てはまりましたか？
この診断で14個以上当てはまった場合は、HSPであると言われています。
しかし、14個未満の場合でも強く共感できる項目がある場合はHSPの可能性があります。
前述した通りHSPの方は人口の15〜20％いるため、意外に多いんだなと感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし、言い換えれば80％の人はHSPではなく、この気質について理解しずらいということも覚えておかなければなりません。
診断結果はいかがでしたか？
もしHSPであったとしても、ガッカリしたり、悲観的になる必要は全く無いと僕は考えています。
HSPは疲れやすかったり、生きづらいと感じることもあるかもしれません。
しかし、共感能力が高かったり、人の気持ちになれるというのは、80％の人には無い特別な能力だと考えてください。
HSPとの向き合い方や、対策とは？
HSPだからといって、落ち込むことは無いんだね。
でも、やっぱり不安だから、気持ちが楽になる方法はないの？
そう！HSPは人の気持ちになれるという素晴らしい能力があるんだ！
ここからは、HSPの方が楽に過ごせる方法や考え方を紹介していくよ！
先に紹介した通り、HSP・繊細さんは、感受性が高いがゆえにいろいろなことから刺激を受け、感情を左右されやすいですよね。
人付き合いに気を遣い過ぎてしまったり、自分の意見を上手く言えなかったり、、僕自身もHSPであるため、こういった気持ちはとてもよくわかります。
ここからは、そんなあなたがもっと楽に過ごせる考え方を紹介していきます！
- 深く考え過ぎず、起こった事柄に対してまずは自分の気持ちを受け止める
- 人付き合いでは、精神面に線を引いてみる
- 同じ空間に苦手な人がいる場合は、物理的に線を引いてみる
- 自分の気持ちを大切にする
深く考え過ぎず、起こった事柄に対してまずは自分の気持ちを受け止めてみる
HSPの方は、なにか嫌なことがあった時に、『嫌だ･悲しい』という自分が感じた気持ちよりも先に、「原因は自分にあったんじゃないのか？」「あの時こうすればよかったのでは？」など、自分を責めてしまう傾向があります。
また、ちょっとしたことで傷ついてしまった時に、「周りの人はこれくらいのことは気にもしていないのに、なぜ自分はこんなに落ち込んでしまうんだろう」、「こんなことで傷ついている自分が悪いんだ」と、自分に非がある思ってしまいます。
まずは、自分のせいだと思ったり、自分の改善点を探そうとする『原因は自分にある』という考え方を変える意識を持ってみましょう。
改善点を探したり後悔する前に、まずは「これは嫌だな、悲しいな」という感情を受け止めてください。
そして、自分の中のもう1人の自分に寄り添ってもらい、嫌だったね、悲しかったね、と考えてみましょう。
HSPの方は感情を受け止める前に、その先の思考(自己否定や、改善点を探すなど)をしてしまいます。
そこにひとつクッションを設けることが、疲れにくくなるための第1歩なのです。
人付き合いでは、精神面に線を引いてみる
HSP・繊細さんの方は、さまざまな事柄の感受性が高く、特に共感性が高いです。
あなたは、相手が嫌な気持ちになることを避け、相手が気持ちよく過ごせるように行動しようとしていませんか？
「相手が気持ちよく過ごせる行動」ってなに？
例えば誰かと話をしているときに、相手の求めている返答を察知し、その通りに回答するといったことや、場の雰囲気を壊さないよう、周りに合わせるいうことだね。
また、無意識のうちに相手の表情を見てどんな気持ちでいるかわかってしまうので、常に『嫌われたら嫌だ』という考え方をしている方も多いです。
しかし人間十人十色ですから、苦手な人がいたり、逆に相手から苦手だと思われることが普通ですよね。
HSPの方は『嫌われているのではないか』という感情が高まりやすいため、他の人より疲れやすくなってしまうんです。
そのような考えをしている場合はいったん思考を切り替えてください。
目の前の相手に精神をすり減らしてまで合わせて、嫌われないよう振る舞う必要がありますか？
そもそも、相手はあなたを嫌な気持ちにさせないようにしてくれますか？
このように、自分だけ与える側ではなく、ギブアンドテイクの関係であると意識してみてください。
相手を嫌な気持ちにさせないようにあなたが振る舞うべき相手は、そのように振る舞っていない自然体のあなたを大切にしてくれる人のはずです。
HSPだからこそ、全員に気を遣っていたら自分が疲れ切ってしまうということかあ
その通り！全ての人間関係を同じように考えるのではなく、大切にすべき関係とそうではない関係に線をひいてみよう。
HSPの人はこういうことが苦手だと思うけど、これまでのように人間関係に疲れたり、緊張するということも少なくなるよ。
実際に態度に出さなくても、こう考えるだけで楽になりそうだね
同じ空間に苦手な人がいる場合は、物理的に線を引いてみる
これはとても興味深く、すぐに実践できる内容です。
例えば、同じ空間で暮らしているAさんの機嫌が悪かったとします。あなたは感受性が高いためその気配にすぐに気づき、その場に居づらくなってしまいますね。この時、「自分がなにかしてしまったのかも…」と考えてしまう方もいるかもしれません。
そんな、他の人の影響を受けている状況の場合、自分とAさんの間に、ティッシュケースやペン、スマホなど何でもいいので物を置いてみてください。
そして、自分とAさんの間にある障害物を、空間を分ける線だとイメージするのです。
するとそれだけで、こちら側とAさん側の空間は違うものであり、こちら側にいる限り影響を受ける必要はないと考えることができ、脳もストレスを感じにくくなるのです。
これはテレビでも紹介されていたね。
すぐに実践できるから、明日からやってみよう！
自分の気持ちを大切にする
HSPの方が疲れてしまう原因として、相手に嫌な気持ちをさせたくないがために自分の気持ちを押し殺してしまうということが挙げられます。
これを繰り返していると自分というものを見失い、「私は人に流されてばかりだ」「自分には意思というものが無いのか」などと考えてしまい、心が疲れてしまうんです。
だからといって、これを打開するために「自分の意志を伝える」というのは始めは難しいと思います。
ですから、「自分の意志が確かに存在した」ということ実感すれば、自分自身が埋もれてしまい、心が苦しく疲れてしまうこともなくなるはずですよね。
そこで、みなさんに試してみてもらいたいのが、人に流されたり、意見を合わせたとしても、その判断は自分の意志で行ったと必ず考えることです。
上の例文の中で次に大切なのが、「本当はこう考えていた」と振り返ることや、「それに対して自分はどう感じたか」と自分自身に聞いてあげることです。
これであなたの意志は埋もれることなく、間違いなくあなたの中では色濃く存在したことになります。
そう考えると、自分の意志を伝えられなかったとしても、もやもやしたり疲労感を感じることも少なくなるでしょう。
HSPが仕事に与える影響とは？向いている仕事は？
これまでの説明を聞いていると、人間関係を築いていかなければならない「仕事」に大きなストレスを感じそうだね。
そうなんだ。
HSPの人は人間関係にストレスを感じることもいいからね。
最後に、HSPの人がなるべく快適に仕事ができる条件を紹介していくよ。
ここからは、「仕事」に焦点を当てて解説していきます。生活を営む上で仕事をする必要がありますから、ぜひご覧になってください。
下の記事では、さらに細かくおすすめの職種を紹介しているよ。
- ストレスを感じにくい職種にする
- 人間関係を単純化させる
- 環境の変化の少ない職場にする
- 仕事の悩みを共有できる仲間を持つ
1.ストレスを感じにくい職種にする
HSPが仕事を続けるうえで特に大切なことは、ストレスを感じにくい職種を選ぶことです。
可能であれば、ひとりで作業できる仕事がおすすめです。
ひとりで作業する仕事には、「Webライター」や「デザイナー」があるね！
チームを組んだり、厳しいノルマに日々終わるような仕事はストレスを感じてしまうため、避けた方がいいでしょう。
2.人間関係を単純化させる
HSPは人間関係によるストレスを感じやすい特徴があります。
あなたも、は嫌われたくないと考え、「人間関係というしがらみから解放されたい」と思いつつ、周りの人と良好な人間関係を築こうとしますよね。
もちろん良好な人間関係に築くことは大切ですが、あまり気にしなくていい人のことも気にしてしまうため、人間関係はほどほどに、目の前の仕事に集中してみましょう。
3.環境の変化の少ない職場にする
HSPは環境の変化に弱いので、その職場が環境の変化の多いところか調べておくといいでしょう。
環境の変化とは「転勤」や「部署移動」などだね。
たしかに、クラス替えや進学・転校の時はすごく不安だったなあ。
ただし、環境の変化がまったくないという職場は少ないので、環境の変化があったときに自分の気持ちを感じ取り、しっかりと休む癖をつけておきましょう。
4.仕事の悩みを共有できる仲間を持つ
HSPの気質は、HSPでない人からはなかなか理解されませんよね。
「自分だけがこんなにツライ」と考えてしまうと、どんどん気持ちが沈み、余計にツライ気持ちになってしまいます。
そのため、HSPの悩みを交流する場を持てば、同じように「同じように悩んでいる人がいるんだ」と思うことで、気持ちが楽になりますよ。
SNSで交流したり、「#HSP」と調べるだけでもツライ気持ちを和らげることができるはずですよ。
下の記事では、HSPのあるあるを紹介しているよ。
共感するだけでも楽になるんだ！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事でHSPへの理解が深まっていれば幸いです。
また、僕も実践しているHSPとの向き合い方ですが、始めはなんだか難しく感じても、次第にこの考え方に慣れることができるはずです。
人口の8割の方にはなかなか理解されずらいHSPという気質ですが、上手に付き合っていきたいですね。
また他にあなたが実践している方法があれば追記していきますので、ぜひコメントで教えてください。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
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