早起きする簡単な方法とは？朝ぼんやりしてしまう対策を紹介！オススメの朝活も徹底解説！

朝起きるのが苦手で、ぎりぎりまで寝てしまったり、土日はお昼近くまで起きられないという方もいらっしゃいますよね。

僕も以前はめちゃくちゃ朝が苦手で、特に冬は布団からでることができず、お昼まで寝ていることも頻繁にありました。

できればバタバタせず、充実した朝を迎えたいですよね。

今回は、簡単に早起きをする方法を紹介します。

また、「早起きは三文の徳」と言われるように、なんとなく早起きにメリットがあるというのご存じかと思いますが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか？

そんな人には「朝活」がオススメです。

最近よく耳にするようになった「朝活」ですが、朝活とはいったい何のために行い、どんな意味があるのでしょうか。

また、様々な過ごし方がありますが、具体的にはどのように過ごすのが良いのでしょうか？

早起きは三文の徳とは？

「早起きは三文の徳」という言葉がありますよね。

昔の人も、早起きするのは良いことだという考えがあり、このような言葉ができました。

「早起きは三文の徳」の由来とは

『早起きは三文の徳』ということわざには、以下の2つの由来があります。

「早起きは三文の徳」の意味

字面通り、「朝早く起きれば僅かではあるが、何かしらの利益がある」という意味のことわざでしたね。

早起きをするメリットとは？

あなたは単に、寝坊したくないから早起きする方法を知りたいとお考えかもしれませんね。

しかし、早起きすることによるメリットを知ることで、より早起きをするモチベーションが上がると思いますので、ぜひ見ていってください。

気持ちが前向きになり、モチベーションが上がる

朝日を浴びることで、人間の体は『セロトニン』という物質を分泌します。

セロトニンとは、精神や感情のコントロール、頭の回転率・直観率の向上など、脳を活発に働かせるために有効な脳内物質であり、ストレスへの耐性が高まるという研究結果もあります。

ただし、日光を多く浴びれば良いというわけではなく、最適なのは20分～30分ほどです。

また、朝日を浴びながらリズミカルな動作(ランニングやウォーキング、咀嚼など)を行うことで、セロトニンの分泌をさらに促すことができるため、可能であれば併せて行うといいでしょう。

QOL(生活の質)が整う

あなたは「現代に生きる私たちの体内時計は狂いやす」』という話を聞いたことはありませんか？

原因は、夜でも明るい街の明かりや、夜に見るスマホ・テレビなどのブルーライトにより、昼夜のメリハリがない不規則な生活を送っていることに起因します。

これにより昼夜を判別する体内時計が狂ってしまい、自律神経が乱れることにより休むべき時にリラックスできず眠れない『不眠症』などの症状を発症してしまうのです。

すなわち、QOL(生活の質)を向上させるにはまず「体内時計」を整えることから始まるのです。

体内時計を整えるには、毎朝同じ時間に起床し、朝日を浴びることが非常に効果的で、かつ簡単に行えます。

また、日光を浴びることで分泌されるセロトニンというホルモンは、夜になると自然な眠りに誘う効果もあり、質の高い睡眠をとることができます。

こうした生活のサイクルができあがると、体内時計が整い、「すっきり起床できない」「夜眠れない」ということが無くなるのです。

１日の活動時間が増える

朝起きる時間を1日1時間早くすると、年間約15日分の活動可能時間が増えます。

また、朝起きてからの時間に作業を行うと、夕方以降の時間に比べ、まだ頭が疲れていないため作業効率が上がります。

朝の有意義な過ごし方については、この後に紹介する、朝活の箇所を参考にしてくださいね。

朝の時間をゆったりと過ごせる

出勤・通学前の朝の時間はバタバタしがちで、中には「朝ごはんを食べる時間がない！」という方もいらっしゃいますよね。

少しでも早く起床することで、朝ごはんを食べたり、ゆっくりとメイクをしたりと、慌てて身支度をしなくて済みます。

朝からゆったりと落ち着いた時間を過ごすことで、1日を振り返った時に充実感が違いますよ。

また、他にも洗濯などの家事をすることも出来ますから、夕方帰ってからやらなければならないことを朝のうちに片付けておくのもオススメです。

早起きするため方法11選

目覚ましなどを使用して早く目が覚めても、頭がぼーっとしてしまい、なかなか布団からでられないという人もいるはずです。

僕も布団の中でぼーっとしてしまい、いつの間にか二度寝してしまった…なんて経験が非常に多かったです。

ここからは、簡単に早起きをする方法を紹介していきます。

シンプルな方法から凝ったものまで、幅広く解説していきますよ。

睡眠時間を1時間30分単位にする

みなさんはノンレム睡眠・レム睡眠という言葉を聞いたことはありますか？

ノンレム睡眠とレム睡眠は1時間30分の単位で繰り返されるため、レム睡眠のタイミングで起床時間を迎えることができれば、すっきりと目覚めることができるんです。

1時間30分単位で起床する時間を迎えればいいわけですから、睡眠時間としては1時間30分・3時間・4時間30分・6時間・7時間30分・9時間が適切であるとされています。

起床時間が決まっている場合には、その時間から逆算して1時間30分のサイクルに当てはめればいいわけですね。

休日も同じ時間に起きるようにする

朝起きれないからといって、休日に遅く起きてしまってはいませんか？

「寝だめ」を意識してのことかもしれませんが、現在では寝だめに効果はなく、むしろ体内時計が狂ってしまうためしないほうが良いと言われています。

休日も平日と同じ時間に起床するようにし、体内時計を整えた方が平日の朝もすっきり起きることができます。

また、同じリズムで睡眠をとることは睡眠の質に大きく影響することが分かっています。

もしも睡眠不足でたくさん寝たいという方は、寝だめではなく「早寝」を意識するようにしましょう。

睡眠の質を向上させる

質の良い睡眠をとることで、疲れがとれ、朝も疲労感を感じることなくすっきりと起きることができます。

前述した内容と被る部分もありますが、睡眠の質を高める為には以下のコツがありますよ。

早く寝る

最もシンプルなのが、「早く寝る」ことです。

夜しっかりと寝て十分な睡眠時間を確保することが大切なのです。

早く起きるためには、まずは早く寝ることを意識してみるといいでしょう。

7時間の睡眠時間を確保するためには、７時に起床するひとは24時に寝る必要があります。

起床時間から逆算して、睡眠時間をコントロールするようにしてください。

日光を浴びておく

昼間、日光を浴びることで『セロトニン』という物質が分泌されます。

これは体内時計を整えたり、感情をコントロールすることで前向きな気持ちになれる脳内物質なのですが、こちらのセロトニンには、質の高い睡眠をするために必要な物質でもあります。

「昼間、日の光を多く浴びた日にはよく眠れた」という経験はありませんか？

これはセロトニンのおかげだったんです。

湯船につかる

前日の夜湯船につかることで、睡眠の質を向上させ、早起きすることができます。

金沢大学大学院生命科学専攻の石澤太市氏が発表した「入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究」によると、「湯船で入浴をした人」は、「シャワー浴や入浴をしない人」と比べてリラックスした状態で眠っていることが証明されています。

ただし、最近ではシャワーだけでも、首筋に数分間温水を当て続けることで、入浴の効果を得られるとされているので、忙しい人にはこちらもオススメです。

軽い運動をしておく

軽い運動を日中にしておくことで、適度な疲労感が自然な眠りに誘ってくれます。

また、運動による適度な疲労感を得ておくことで、途中で起きてしまうことがなくなり、朝までぐっすり眠れるようになるでしょう。

運動をしたのに興奮して眠れないという方は、オーバートレーニングになっている場合がありますから、運動の強度を調整するようにしてくださいね。

お酒を控える

寝る前にお酒を飲むと、早起きできなくなってしまいます。

たしかに、アルコールのリラックス効果や血行促進効果により眠気を感じたり、スムーズに入眠できることはありますよね。

しかし、実際には「睡眠の質」は低下しているんです。

お酒を飲むとアルコールを分解するためにエネルギーを使うため、眠っていても体は休めず、内臓はフル稼働してしまうのです。

他にも、アルコールには利尿作用があるため、睡眠中であってもトイレに行きたくなり、途中で目が覚めてしまうことがあります。

できるだけアルコールは控えるようにしましょう。

就寝の3時間前には夕食を済ませる

睡眠時に夕食がしっかりと消化されていないと、睡眠時にも食べ物を消化するために内臓がたくさん働いてしまいます。

つまり、体を休めるべき睡眠時に、内臓は休めておらず、睡眠が浅くなってしまうんです。

寝る時間から逆算し、3時間前までに夕食を摂り終えるのが理想ですが、時間がない方は消化によい食べ物を選ぶようにしましょう。

暖かい飲み物を飲む

映画やドラマの中で、夜眠る前にホットミルクを飲む場面を見たことがあるのではないでしょうか。

人間の体は、いったん上昇した体温が下がり始める時に自然な眠気を感じます。

暖かい飲み物は体の内側(内臓)から体温の上昇を促してくれるので、寝る前に飲むと自然な眠気を感じることができ、深い眠りにつくことができます。

安眠効果を高めるためにカフェインが含まれているコーヒーやお茶などは避け、白湯や生姜湯・ホットミルクなどを飲むようにするといいでしょう。

寝る8時間前からカフェインを摂らない

カフェインが眠気覚ましになることはご存じですよね。

カフェインを摂取すると、

「眠りが浅くなる」

「なかなか寝付けない」

などの悪い影響が出てしまいます。

そのため、寝る8時間前からはカフェインを摂取しないようにしましょう。

午後11時に寝るからは、午後3時以降、カフェインは控えてください。

起床時の刺激を増やす

どうしても自然に起きられない、目覚ましをかけても起きられないという方は、起床時の刺激を増やしてあげましょう。

最近では、音だけでなく、光や振動を使用した目覚まし時計も存在します。

特に光を使用した目覚まし時計は、日当たりが悪い部屋でも朝日で目が覚める感覚になるため、おすすめですよ。

カーテンを開けて寝てみる

カーテンを閉め切った部屋で寝ていると、日光が差し込まないために朝が来たことを感じられず、起床できなくなってしまいます。

しかし、カーテンを開けて眠ることで朝が来ると自然に日の光を感じることができるため、視覚的にもすっきりと起床できるようになります。

また、体内時計も整い、セロトニンも分泌されるため、特におすすめの方法です。

目覚まし時計を変えてみる

目覚まし時計を変えることも有効な方法です。大音量の目覚まし時計にすることで寝坊は防げますが、多少ビックリして起きることになるので、体にはあまりよくないかもしれません。

始めは大音量目覚ましに頼るのももちろんいいですが、休日などを使って自然に起床できるような訓練をしてくださいね。

大音量のおすすめ目覚まし時計は、SEIKOの『ULTRA RAIDEN』です。これ以上大きい目覚まし時計はないのではというほどの大音量ですよ。

テレビのオンタイマーを使用してみる

テレビには指定した時間に毎日電源を自動でオンしてくれる機能があります。

また、オンタイマーの音量も指定できるので、これを起床時刻に設定しておくのも強力な味方ですね。

朝、大きな音量でニュースが流れだしたらびっくりして起きることができますよ。

僕は毎日同じ音だと慣れてしまい、起きれなくなってしまうので、毎朝内容の違うニュースなら、慣れることもなく起きることができています。

寝る前にスマホを触らない

夜眠る前にブルーライトの光を浴びると、睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌が阻害され、睡眠のリズムが崩れてしまいます。

すると、浅い眠りになり、睡眠の質が悪くなってしまうんですね。

最もあなたに身近なブルーライトは、やはりスマホやパソコンですよね。

僕もやってしまいがちですが、夜眠る前にベッドで寝転んでスマホを操作していませんか？

それが睡眠の質を下げる要因になってしまっているんです。

スマホを寝る前に見る場合には、ブルーライトカットのメガネを装着する、暗い部屋では見ないなどの対策をおこなってくださいね。

ホットドリンクで内臓を温める

朝ぼーっとしてしまう方にオススメなのが、内臓を温めることです。

ホットドリンクといっても、お湯でも構いません。

余裕があればレモン汁やショウガ、などを加えレモネードにしてみたり、ミントティーなどにするとさらに目覚めが良くなりますよ。

朝活とは？朝活をする意味は？

早起きができるようになったら、朝活をしてみるのもいいですね。

早起きした分の時間を、自分のスキルアップの時間に充てるのです。

勘違いしがちですが、1日の活動を前倒しにするのではなく、あくまで＋αの時間として考えてくださいね。

朝に活動する意味ですが、質の高い睡眠をとった後には頭がすっきりし、頭を酷使した夕方以降の時間に比べて作業効率が格段に良くなるという研究もあります。

おすすめの朝活9選

勉強をする

資格取得や学校の勉強・語学勉強など、頭を使う内容が朝活ではおすすめです。

朝は頭がすっきりしているため、勉強した内容を効率よく吸収することができますし、日中と違い電話や来客などで集中を切られることもありません。

読書をする

朝の時間は静かで過ごしやすく、気持ちがいいですよね。

そんな朝の時間に落ち着いたひと時を過ごせる読書もおすすめです。

読書は本やスマートフォンがあればどこでも行うことができますから、公園やカフェなど、気分転換に他の場所で行えることも人気の理由ですね。

普段と違う場所で行うことで新たな発見があったり、リフレッシュできますよ。

通勤電車などで読書をしている方もいますが、朝おこなう読書はそれらとは異なり、物語にどっぷりと漬かることができるんです。

運動をする

普段からテニスやサッカーなどのスポーツを行っている方は、朝活でもそれらに取り組みたいと考えるかもしれません。

もちろんそれも良いのですが、その後に1日の活動があると考えると、あまりハードに取り組むのも考えものですよね。

いきなりハードの取り組むのではなく、まずはウォーキングやランニング・ヨガなどから取り組むといいでしょう。

軽い運動をするだけでも頭と体が目覚め、心身ともにリフレッシュできるため、1日を気持ちよく過ごすことができますよ。

また、最近では朝活をおこなう人が増えていますが、みんなでヨガなどをするコミュニティーも数多く存在しています。

朝ご飯を見直してみる

朝活の時間を活用し、朝ご飯を見直してみるのも、体の健康を維持するためには非常に重要です。

朝、時間が無くてバタバタしてしまう方は、軽食で済ませたり、朝ごはんを抜いてしまったりしていませんか？

何をするにも体が資本ですから、朝活の時間を活用してバランスのいい食事を摂ることは将来の投資とも考えられますよね。

普段朝ご飯を適当に済ませてしまったり、抜いてしまう方は、まずは健康のために朝ご飯のバランスを考えてみるようにしましょう。

カフェなどのモーニングを楽しむ

女性に一番人気なのがカフェなどのモーニングセットを楽しむというものです。

お昼時だと混んでいてなかなか入れないオシャレなカフェなども、朝早い時間であれば空いているので、スムーズに入店することができます。

また、朝限定のメニューがあるお店も多いため、それを狙って行く女性も多いようです。

夜ではなく、朝に自分へのご褒美をあげることで、1日を過ごす上でのモチベーションアップに繋がりますから、最高のスタートですよね。

朝日記を書いてみる

日記というと、夜に1日の出来事を綴るものというイメージがありますよね。

しかし最近では、朝日記をつけることで1日を前向きに過ごすことができると言われています。

理由としては、朝に昨日を振り返り日記を書いたあと、今日1日の目標まで書くことができるからです。

紙に文字を書くのが面倒だという方は、アプリやスマホのメモ帳に綴っておくと、管理も楽でおすすめですよ。

副業をする

朝の時間は前述した通り、脳が疲れていない為作業効率・生産性が上がる時間です。

そのため、副業をしている方は夜ではなく、朝おこなうことで成果がでやすくなると言えます。

また、朝の時間は邪魔も入らないので、より集中できますよね。

ボランティアに参加する

「平日は朝活をおこなうため早く起きれるが、休日はダラダラしてしまう」という方は、考え方を変えてみるのも有効です。

朝活は基本的には自分のスキルアップや健康維持のためにおこなうので、気持ちが緩んでしまうと続かなくなってしまいます。

そんな時は、自分のためではなく誰かの役に立つ『ボランティア』に参加することで考え方や気持ちを切り替えることができます。

ゴミ拾いや清掃、フリーマーケットの手伝いなどが多いですが、1度でも参加してみるとこれまでとは違った充実感を得ることができますよ。

部屋の掃除や洗濯をしてみる

夜仕事から帰ってきてから行う掃除は面倒に感じてしまいますよね。

そのため、掃除や洗濯を休日にまとめて行うという方も多いのではないでしょうか。

疲れて帰宅するのが掃除されていない部屋だと考えると、なんだか気分も沈んでしまいますよね。

また、夜溜まっている洗濯物をみるのも気分がいいものではありません。

しかし、朝起きてから掃除を行うことで、充実感からすっきりとした1日を過ごすことができますし、キレイな部屋に帰宅することができるので、日中のモチベーションアップにも繋がるんです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

早起きをするメリットや早起きをする方法を解説しましたが、メリットを知ることでやる気がでてきませんか？

余談ですが、『早起きは三文の徳』には続きがあり、正確には『早起きは三文の徳、長寝は三百の損』といいます。長くダラダラ寝すぎることは、早起きよりも100倍の損があるということですね。

昔から早起きの重要性については語られてきており、もはやメリットが多いのは疑いようもありません。

始めは朝起きるのが辛く感じるかもしれませんが、今回ご紹介した方法を活用して一緒に頑張りましょう！

また、朝活と言っても、特別なことをするわけではなく、誰でも簡単に行えることが多いことがお分かりいただけたかと思います。

朝活をすることで1日の充実感が格段に上がり、生活リズムも整うので、是非一度実践してみてくださいね。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。