イライラするときはどうすればいい?怒り方診断であなたに合った対策を紹介!
日常生活の中でイライラしてしまい、怒りの感情が高ぶってしまうことがありますよね。
僕自身、以前はイライラして感情的になってしまい、冷静になってから後悔することがありました。
すぐイライラする人って、付き合いにくいよね
そう思うよね。
怒りの感情をコントロールできないと、大切な人との関係を崩してしまいかねないんだ。
本来、怒りの感情は決して悪いことではなく、イライラしてしまう人間としての理由があります。
それが悩みの種になってしまっている場合には、コントロールする方法を身につけることが必要になってきます。
この記事では、「怒り」という感情についての解説と、なぜ人間にはこの感情が必要なのかを解説します。
そのうえで、コントロールする方法、怒り方診断も紹介していきますよ。
怒り方診断で、自分のイライラするポイントを知ることで対策を立てやすくなります。
タイプごとのアドバイスも紹介しますが、不要な方は目次から飛ばしてください。
イライラの感情の正体とは?
イライラしてしまう感情は、不当な扱いや理不尽な言動にさらされたときに人間の感じる、自然な感情です。
心理学的には『怒り』とは、『第2感情』であるとされています。
つまり、みなさんの中で2番目にでてくる感情ということです。
大抵の場合、「怒り」の感情が強いため1番初めに感じている1番目の感情である「第1感情」をあなたが自覚することはできません。
では、「怒り」を生み出している1番初めに出てくる「第1感情」とは何なの?
それは、ほとんどの場合『悲しさ・寂しさ・恥ずかしさ・不安・困惑・恐れ』などのネガティブな感情です。
例えば、部下が仕事を失敗した際にあなたがイライラし、怒りの感情を持ったとします。
この場合、怒りの前に感じる第1感情は、「悲しさ・不安・困惑・恐れ」などになります。
具体的にあなたが第1感情として無意識に感じる例としては、以下になります。
- 仕事の段取りが狂うという不安や恐れ
- 期待を裏切られた悲しみ
これらの「不安や恐れ・怒り」を感じたため、第2感情で「怒り」という気持ちになるんだ。
イライラしたときの怒りの感情は、何のためにあるのか
「怒り」という感情が無ければ、イライラすることもなくストレスフリーで今よりも気楽に生きていけると考えたことはありませんか?
あるある…イライラすると自分も周りもいい気はしないからねぇ
心理学的に、「怒り」とは「自分を守るための感情である」と言われています。
前述した通り、『怒り』とは第2感情であり、複雑に絡み合う第1感情が存在します。
第1感情である「悲しさ・不安・困惑・恐れ」などのネガティブな感情は、人間の持っている容量をすぐに超えてしまいます。
容量を超えた場合に、「怒り」という感情となり発散を始めるのです。
もしも人間に「怒り」というネガティブな感情を発散する機能が無ければ、そのストレスにより心身に支障を来すと考えられています。
つまり『怒り』とは、ストレスを発散し、自らを守る防衛反応なのです。
「怒りの感情」は寿命を縮める?
イライラした時に発生する怒りの感情が人間の防衛反応ということを解説しましたが、それでも「怒り」は完璧ではありません。
怒りで発生するエネルギーは、心身に様々な悪影響を及ぼします。
怒りによりネガティブな感情(第1感情)からくる大きなストレスを回避したとしても、興奮状態となる怒りの感情は、人間の心身にストレスを与えてしまいます。
大脳皮質には、人間が衝動的な行動をしないように心理的ブレーキをかける働きがあるのですが、感情が高まって興奮状態にあるときには、大脳皮質で酸素が不足することがわかっています。
なんか難しい話になってきたな…
酸素不足がさらに怒りを増幅させることになるので、怒りという感情は悪循環に陥りやすいのです。
ストレスが高まると自律神経が乱れ、体調に支障をきたすことはよく耳にするかと思います。
怒りによる興奮状態になることで、活発な運動を促す交感神経と、リラックスするための副交感神経のバランスがおかしくなってしまい、情緒不安定になったり、夜眠れなくなってしまいます。
怒りのコントロールができなければ、頻繫に自律神経が乱れてしまい、いつか重大な病気になる可能性があるんだ。
アンガーマネジメントとは?
初めて聞いたなあ
イライラをコントロールする方法を紹介する前に、簡単に説明させてください。
怒りをコントロールする方法はいくつかありますが、基本となるのが「アンガーマネジメント」です。
アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に向き合い、コントロールするための心理トレーニングのことです。
1970年代にアメリカで発祥し、現在で企業研修や医療・介護の現場、子育て中の方など幅広い分野の方が学び、活用しています。
日本ではなんと100万人以上もの方ががアンガーマネジメントを学んでいるんだ。
もしもあなたが
「短気で怒りっぽい自分を変えることはできない」
と考えている場合でも安心してください。
アンガーマネジメントを学べば、誰でも怒りの感情をコントロールできるようになり、よりストレスのない幸せな毎日が送れようになります。
怒り方タイプ診断
怒り方の診断なんて意味あるの?
イライラするポイントを知ることで、対策を立てやすくなるんだよ。
怒り方タイプごとに対策も紹介しているから是非試してみてね。
以下のQ1~12までの診断項目に対して次の回答の中から最も当てはまるものを選び、それぞれ点数を付けてください。
診断のポイントとして、あまり深く考えず、直感で回答してくださいね。
全くそう思う…6点
そう思う…5点
どちらかというとそう思う…4点
どちらかというとそう思わない…3点
そう思わない…2点
全くそう思わない…1点
- Q1 世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきである
- Q2 物事は納得いくまで突き詰めたいと思う
- Q3 自分に自信がある
- Q4 リーダー的な役割が自分の性に合っていると思う
- Q5 人の気持ちを理解できない、もしくは間違って理解していたということがよくある
- Q6 簡単には解決できないコンプレックスがある
- Q7 たとえ小さな不正でも見逃されるべきではなく、追求すべきだと思う
- Q8 好き嫌いがはっきりしている
- Q9 自分はもっと評価されても良いと思う
- Q10 言いたいことははっきりと主張すべきである
- Q11 自分で決めたルールを大事にしている
- Q12 人の意見にそのまま素直に従うのが苦手である
下の6つの組み合わせで回答の点数を合計してみて、その中で最も点数の高い項目があなたの怒りのタイプになります。
同点の項目が2つ以上ある場合は混合タイプの可能性がありますので、両方のタイプ結果をご覧ください。
怒り方タイプの結果
公明正大タイプ
正義感がとても強く、ルールや道徳に外れることに強いストレスを感じるタイプです。
曲がったことが許せなかったり、常に正そうとしたりして、自身の権力や立場に関係なく介入しすぎるところがあります。
自身の正義を当然と思わず、他人にとっての正義をある程度受け入れることで、怒りをコントロールしやすくなるでしょう。
たとえ人がルールを犯しても、自分自身が迷惑を被らないことに対しては腹を立てても仕方がありません。
怒る必要のあることとそうでないことをしっかりと線引きすることが大事になります。
博学多才タイプ
完璧主義な点があり、物事に明確な答えを求めたいタイプです。
そのため、自分に対する要求レベルが高く、周りにも厳しくなってしまう傾向があります。
俗に言う、「自分に厳しく、他人にも厳しい」ということですね。
優柔不断な人や、行動や考えが適当な人を見るとイライラしてしまい、ストレスを溜めやすいようです。
「人によって物事に対する要求レベルや考え方は違う」という意識を持つことができれば、怒りを抑えやすくなるでしょう。
また、世の中は常に白と黒で判断できるものばかりではないことを理解し、自分の主観だけでなく、さまざまな視点から物事を見るトレーニングをすることで怒りを制御できるでしょう。
威風堂々タイプ
自尊心、すなわちプライドがとても高く、他人からの評価を非常に気にするタイプです。
ネガティブな評価や扱いを受けたり、思い通りにならないことがあると、ストレスや怒りを感じやすい傾向にあります。
理想と現実が乖離し、ギャップが大きいほどイライラしやすいという特徴があるので、理想から遠い現実やネガティブな評価もある程度あきらめて受け入れることで、怒りをコントロールしやすくなるでしょう。
相手がこうすべきという義務や、こうして欲しいという欲求を押し付けるのではなく、相手はこうしても良いという権利にも目を向けて、それぞれを区別することで怒りを回避できるはずです。
外柔内剛タイプ
一見すると柔和な性格に見えますが、実は確固たる意志を持っていて、最も頑固なタイプです。
自分の意志を優先するため、自分とは合わない意見や価値観には興味が持てない傾向があります。
また温和で優しそうという印象と、内面の意志の固さにギャップがあるため他人から誤解されやすく、内側に我慢やストレスを溜めやすいのも特徴です。
怒りの感情が表に出にくいので、ストレスを適度に発散する機会を作ると良いでしょう。
自分だけの独りよがりなルールに囚われていると、怒りにつながってしまいます。
思い込みによって事実をゆがませるのではなく、まっすぐに向き合うことが大切ですよ。
用心堅固タイプ
とても慎重派で、周囲の人間関係に対する警戒心の強いタイプです。
自分についても周りの人のことについても固定観念をもちやすく、思い込んでしまうのが特徴です。
パーソナルスペースが広く、他人が自分の領域に入り込むこと自体がストレスにつながる傾向があります。
可能な限り自分から心を開き、周囲の人を信頼することで怒りをコントロールできるでしょう。
用心深さは他者への猜疑心につながり、良好な人間関係を妨げます。
人にレッテルを貼らず、目の前の相手をよく見る努力をして信頼関係を築きましょう。
天真爛漫タイプ
感情に素直で、自分の考えをストレートに表現することができるタイプです。
しかしその分、他人がはっきり意思表示できなかったり、思う通りに行動できていなかったりするとイライラしてしまう傾向があります。
また、自立心が強いので、行動を制限されるのも苦手です。
自身とは違うタイプの人がいると理解することで、ストレスを軽減できます。
自分の立場や権力を使役して、人を無理やり動かそうとしないことが大切です。
自分を主役ではなく脇役と考え、相手を立てる意識を持つことで人の気持ちが理解しやすくなりますよ。
イライラをコントロールする方法11選
それでは本題の、イライラする感情をコントロールする方法を紹介してきます。
- 他人に期待しない
- 怒りを爆発させず、6秒間堪えてみる
- 怒りではなく、悩みとして考える
- 過去の嬉しかったことや、楽しみなことを回想する
- ストレスは溜め込まない
- 怒りの感情を記録する
- 深呼吸をする
- おいしいものを食べる・ガムを噛む
- 軽い有酸素運動を行う
- 意識的に利き手と逆の手を使う
- 自分とは価値観が違うことを認める
他人に期待しない
他人に期待しいていると、自分が期待していることを相手がしてくれなかった場合、イライラしてしまいます。
例えば職場で、誰かに仕事を任せたとします。
この場合あなたは、「これくらいはできるだろう」と期待して任せているはずです。
結果、仕事ができていなかった場合、あなたは「なぜこんなことができなんだ」とイライラしてしまいますよね。
このように初めから相手に期待するのはやめて、「どこまで自分の力でできるかな?」といった気持ちでいるといいでしょう。
期待しなければ、裏切られてイライラすることもありません。
イライラを爆発させず、6秒間堪えてみる
人間は『怒りの感情を持続させることができない』という話を聞いたことはありますか?
実は、衝動的な怒りはアドレナリンが原因で発生するといわれ、そのピークは最長でも6秒間といわれています。
イライラしてしまい、怒りの感情が爆発してしまいそうなといには、ぐっと堪えて心の中で6秒数えてみましょう。
衝動的な怒りを6秒間我慢することができれば、ある程度冷静さを取り戻すことができます。
冷静さを取り戻すことができれば、怒りに身を任せた衝動的な言動をしにくくなり、後で後悔することもなくなりますよね。
6秒を数える間に、意識を他のところへ向けてみるのも効果的です。
深呼吸をしたり、その場から一旦離れてみたりすることも、イライラを鎮めるのに有効です。
怒りではなく、悩みとして考える
認識を変えてみることで、イライラが解消する場合もあります。
例えば、職場で仕事の覚えが悪い人がいたとします。
この場合、あなたは「なぜ仕事を覚えられないんだ」とイライラしてしまいますよね。
これを「悩み」として認識すると、「なぜ仕事が覚えられないんだろう?」と考えることになります。
すると、「マニュアルを作ればいいんだ」など、悩みを解決する形になりますよね。
このように、イライラを悩みをして考えて場、イライラする原因を解決することができるのです。
過去の嬉しかったことや、楽しみなことを回想する
日々の生活の中で、少しのストレスが積み重なり、なんとなくイライラしてしまうことがありませんか?
このような状態が続いている時は、一旦感情をリセットするために、過去の嬉しかったことを思い出し、感情をポジティブに変換する方法がおすすめです。
これを実践する際は、なるべく具体的に思い出すことが必要です。
楽しかった場面の風景や一緒にいた人たちの顔、そのときの気持ちなどを思い返すことがポイントです。
ストレスは溜め込まない
イライラした感情をため込んでしまうと、いつか爆発してしまいます。
この感情が外に向かなかったとしても、自分の体調に影響が出る場合もあります。
僕はストレスを溜め込んでしまい、突発性難聴になったことがありました。
少しでもストレスが溜まったり、「イライラしているかも」と感じたら、趣味に没頭したり、友人や恋人に愚痴を聞いてもらい、その都度発散するようにしてください。
ストレスを溜め込まずこまめに解消すれば、大きなイライラに繋がらず、爆発しにくくなるんだ。
怒りの感情を記録する
イライラしたり、怒りの感情を感じた時にそれを記録することを『アンガーログ』といいます。
アンガーマネジメントの手法の一つであり、怒りを感じた日時と場所、怒りを感じた事象、そのときに思ったこと、怒りのレベル(1~10までの10段階評価)を記録します。
できるだけ怒りやイライラを感じたその場で書き留めてください。
そうすることでイライラした感情をいったん整理することができるうえに、自分がどんな事柄に対してに怒りを感じやすいか理解できるようになります。
傾向がわかれば対策も立てやすくなるね!
深呼吸をする
深呼吸にはリラックス効果があり、ストレスケアや健康法としても効果が認められていますよね。
そんな『深呼吸』ですが、実はアンガーマネジメントでも「呼吸リラクゼーション」と呼ばれており、怒りのコントロールについて学習している方は必ずおこなっています。
深呼吸のコツは腹式呼吸で行うことと、吐くことから始めるのがポイントです。
横隔膜のまわりには自律神経が集中しており、吐いたときには副交感神経、吸ったときには交感神経を刺激するとされているよ。
また、深呼吸は今回紹介している方法と併用ができますから、同時に行えばより効果的です。
おいしいものを食べる・ガムを噛む
おいしいものを食べるとストレスが軽減するのはご存じですよね。
しかし、実は『噛む』という行為により精神がリラックスし、集中力が高まっていると言われているのです。
なので、ガムには、自律神経を整えて脳機能を活性化させる働きがあるといわれているよ。
イライラしてしまい、怒りの感情が湧いたとき、美味しいと感じるものを食べる、もしくはガムなどを噛むことで脳がリラックスし、怒りの感情を抑えることができますよ。
ガムなら職場でも実践できるね
軽い有酸素運動を行う
アンガーマネジメントでは、有酸素運動やストレッチで副交感神経を優位に立たせる「身体リラクゼーション」という手法が推奨されています。
これは、衝動的な怒りの感情を抑える方法というよりも、怒りの感情をコントロールできる身体づくりを目指す方法だね。
有酸素運動といっても激しい運動を行う必要はなく、ストレスケアを目的した場合には、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を10分程度行うのが効果的だといわれています。
ストレッチはをすれば筋肉が伸びて血流が良くなります。
すると、頭が冴えるため、怒りのコントロールにも向いているのです。
イライラしたら、とりあえず少し歩いてみればいいんだね。
職場などでイライラしてしまった場合、一旦席を離れて歩いてみて、一緒に深呼吸をしてあげることが怒りをコントロールするコツになるでしょう。
意識的に利き手と逆の手を使う
普段使用するスマホの操作などは利き手でおこなっていますか?
その場合、聞き手と逆の手で使用するようにすると、怒りをコントロールしやすくなるということが最近の研究で分かっています。
これには医学的な理由があり、普段使用していない手を使うことで自制心を司る脳部位が刺激を受けるからなんだ。
スマホの操作だけではなく、ドリンクを飲み手やドアを開く手を逆にするだけでも効果がありますよ。
また、約2週間ほど継続する必要がありますが、ぜひ実践してみてください。
自分とは価値観が違うことを認める
自分の考え方に合わない場合、イライラしてしまうことがありますよね。
自分は礼儀正しくいようとしているのに、上司に軽口叩く人にイライラします
自分と他人は別の人間であることを理解し、価値観や思考が異なることを受け入れましょう。
自分も相手も、それぞれ異なる価値観をもっていることを理解できれば、他人の言動にイライラすることも少なくなるはずです。
また、他の人の価値観を認めることで、新たに気づきを得て、自分の成長につながる可能性もあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本心であるはずの第一感情に比べて怒りのエネルギーはとても強いため、相手に伝わるのは第二感情の『怒り』だけになりがちです。
本当の気持ちを置き去りにしたまま、怒りだけが伝わってしまうと、大切な人間関係が損なわれることにもなりかねません。
衝動的な怒りをそのままぶつけるのではなく、ほんの少し間をおいて、怒りの陰に隠れているはずの第一感情を見つめるようにしてください。
自分自身の思いに気付くことができれば、怒りをコントロールしやすくなるはずです。
少しだけ落ち着いて、本当に伝えたい気持ちを適切な言葉で伝えられたら、大切な人たちとのコミュニケーションがより良いものになるはずです。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
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