筋トレを始めるとき、効率よく全身を鍛える方法が知りたくなりますよね。特に忙しい現代では、時間ややる気に合わせて柔軟にメニューを調整できるプランが必要です。この記事では、部位別に1週間を活用する週5日プランと、最低3日から毎日でも実践できる週3日プランを詳しく解説します。どちらのプランも初心者から上級者に対応し、理想の体を目指す手助けになります!
僕自身スケジュールやに合わせてこれらのメニューを実践していますが、週3日で全身をハードに鍛えられ、時間があれば毎日でもOKな柔軟性に非常に助かっています!
筋肥大に最適な週当たりのセット数【科学的根拠あり】
初めに筋トレはどのくらいやれば筋肥大するのか?について解説します!少し堅苦しい文章になってしまいますが、興味のある方は是非読んでくださいね。
まず、筋肥大を達成するためには、どれだけのセット数をこなすべきかが重要なポイントです。筋肉を効果的に刺激し、成長を促進するためには、週当たりのセット数が筋肥大にどのように影響するかを理解することが欠かせません。
理想的な週当たりのセット数:16セット前後が最適
筋肉を十分に刺激し、成長を最大化するためには、1回のトレーニングで10~16セットを行うのが理想的です。これを基に、1週間のトレーニングにおけるセット数は、各筋肉群に対して週10~20セット程度が推奨されます。
つまり、1部位20セットを目指すケースであなたが週2回ジムに通う場合、1回あたり10セットで十分ということです。
初心者・中級者・上級者で異なるアプローチ
- 初心者:週10セット程度(各筋肉群)
- 筋肉の成長に必要な刺激量は比較的少ないため、週に1~2回のトレーニングで10セットを目安に行うと効果的です。セット数が少ない場合でも、フォームや基礎的な筋肉の発達には十分な量です。
- 中級者:週12セット程度(各筋肉群)
- 中級者はトレーニングに慣れてきて、さらに筋肥大を促進するためにセット数を少し増やすことが求められます。週に1回のトレーニングで12セットを行うことで、筋肉への十分な刺激が得られ、成長が加速します。
- 上級者:週16セット程度(各筋肉群)
- 筋肥大の限界を突破するためには、上級者は高いボリュームでのトレーニングが必要です。特に上級者では、より多くのセットをこなすことで筋肉に対する強い負荷をかけ、成長を引き出すことができます。
科学的根拠:筋肥大とセット数の関係
筋肥大を促進するための最適なセット数に関して、科学的な研究が数多く行われています。Schoenfeldら(2017)の研究では、筋肥大を最大化するためには1回のトレーニングで10セット以上を行うことが必要であると結論付けられています。さらに、セット数が増えることで筋肉に与える負荷が強化され、筋肉の適応と成長を促進することが示唆されています。
ただし、セット数が多すぎると、筋肉の回復が追いつかなくなり、逆効果となる可能性があるため、過剰なトレーニングは避けるべきです。特に、1つの筋肉群に対して週20セット以上のトレーニングを行うと、回復が不十分となり、オーバートレーニングに繋がりかねません。そのため、トレーニングボリュームは、週15~20セットが理想的であるとされます。
最適なセット数の目安
以下の目安を参考にして、筋肥大を目指すトレーニングプランを組み立てましょう。
- 初心者:週10セット(各筋肉群)
- 筋肉が成長し始める段階で、体を慣らしながら刺激を与えます。週に1回のトレーニングで10セットをこなすことで十分です。
- 中級者:週12セット(各筋肉群)
- トレーニングに慣れてきたら、セット数を増やして筋肥大をさらに促進します。週に1回12セットを目安にトレーニングを行います。
- 上級者:週16セット(各筋肉群)
- 筋肉の成長を最大化するために、上級者は高いボリュームのトレーニングが必要です。1回のトレーニングで16セットを行い、週に複数回のトレーニングで負荷をかけます。
セット数を増やす際の注意点
- 回復力を考慮する:セット数が多くなればなるほど、筋肉の回復に必要な時間が長くなります。トレーニング後は十分な休養を取り、栄養を補給して筋肉の修復をサポートすることが重要です。
- フォームを守る:セット数を増やすことで疲労が溜まりやすくなりますが、フォームが崩れると怪我のリスクが高くなります。常に正しいフォームを維持し、筋肉をターゲットにした動作を意識しましょう。
結論
筋肥大を目指すトレーニングでは、週当たりのセット数が重要な要素となります。科学的な研究を基に、1回のトレーニングで10~16セット、週当たりで10~20セットを目安にトレーニングを行うことが理想的です。セット数を調整し、筋肉への適切な刺激と回復を意識することで、効率的に筋肥大を達成することができます。
引用元
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2338-2344.
週5日の筋トレメニューの組み方(筋肥大を目指して)
筋肥大を目指すには、しっかりとしたトレーニングと、適切な休息が大切です!ここでは、週5日で筋肉をバランスよく鍛えながら、成長を最大限に引き出すメニューを提案します。
僕自身も以前実践していた内容ですが、週5日ジムに行ける場合、部位を分割して鍛える方法をおすすめします!
まずは分割トレーニングのメリットを説明しますが、興味がない方は読み飛ばしてください!
分割トレーニング(スプリット法)のメリットについて
筋肉の回復と成長を促進
- 研究によると、分割トレーニングは各筋群に十分な回復時間を提供するため、筋肉の成長を最適化するのに有効です(Schoenfeld, 2016)。筋肉の回復時間を確保することで、過度なオーバートレーニングを防ぎ、トレーニング効果を最大化することができます。
トレーニングボリュームの増加
- 分割法を用いることで、1回のセッションでより多くのセットやエクササイズを行うことが可能となります。これは、全身を鍛えるフルボディトレーニングと比べて、特定の部位に集中したボリュームを増やすことができ、筋肥大を促進する要因となります(Rasmussen et al., 2000)。
集中力の向上と効率的なトレーニング
- 分割トレーニングでは、1回のセッションで1つの部位に焦点を当てるため、集中力を高め、より効果的に筋肉をターゲットできます。疲労が蓄積されにくく、セットやレップ数を追求しやすくなるため、質の高いトレーニングが可能です(Kraemer et al., 2004)。
参考文献
- Schoenfeld, B. J. (2016). The Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
- Rasmussen, B. B., et al. (2000). “Increased muscle protein synthesis and intracellular signaling in human muscle after an oral essential amino acid- carbohydrate supplement.” The American Journal of Clinical Nutrition, 72(5), 1266–1273.
- Kraemer, W. J., et al. (2004). “The effects of different resistance exercise protocols on muscular strength and hypertrophy.” Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 507-514.
週5日の分割について
分割トレーニングの順番(5分割)
では次に、メニューの順番とその理由をお伝えしますね!
- 胸+三頭(1日目)
胸と三頭筋は、体の前面を形成する大きな筋肉群。これらを最初に鍛えることで、特にプレス系の種目において最高のパフォーマンスが発揮できます。三頭筋は胸のプレス運動でも使われるため、相性が良いんです! つまり胸トレで補助筋として使用される三頭筋をまとめて鍛え、追い込んでしまうやり方です。フレッシュな状態の三頭筋をイチから追い込むより、既に疲労しているため追い込みやすいのです! - 脚(2日目)
脚は全身の中で最も大きな筋肉群。脚を鍛えることで、体全体の代謝を高め、他の部位の成長にも良い影響を与えます。脚トレは体力的に負担が大きいので、他の部位とは別日に設けましょう。終わった後は、しっかりと休息を取るようにしています。脚トレは本当にしんどいですが、メンタル面も鍛えることができると信じています! - オフ(3日目)
筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に成長します。オフの日を設けて、体をしっかり回復させることで、次のトレーニングに向けて最大のパフォーマンスが発揮できるんです。 - 肩(4日目)
肩のトレーニングは他の部位に比べて関与が少ないため、胸や背中の筋肉に疲労が残っている状態でも行いやすいです。肩が発達すれば、全体の体格も広く見えるので、しっかりと重点的にトレーニングします! - 背中+二頭(5日目)
背中のトレーニングは非常に重要!広背筋を鍛えることで、体全体のボリュームを増やし、姿勢も改善されます。二頭筋は背中のトレーニングと相性が良いので、背中の日に一緒に鍛えます。胸+三頭同様、背中の補助筋である二頭筋をきっちり追い込みましょう! - オフ(6日目)
もう一度オフを挟んで、体の回復を促進。筋肉を休ませることが、成長を加速させるポイントです。 - 胸+三頭(7日目)
みなさんお気づきでしょうか!なんと5分割ではなく、4分割です!週ごとにローテーションが変わっていきますが、7日目は1日目のメニューを再度おこないます。次のローテーションでは脚を週2日おこなうことになります!
このように、適切にオフ日を挟むことで、筋肉を最大限に成長させることができます!それでは、具体的なトレーニングメニューをご紹介します!
週5日分割の具体的なメニュー(胸→脚→オフ→肩→背中→オフ)
1. 胸+三頭(1日目)
メニュー:
- ベンチプレス(4セット×8–12回)
ベンチプレスでは、肩を後ろに引き胸を張り、バーを下ろすときに胸をしっかりストレッチさせ、押し上げる際には胸の筋肉を収縮させることが大切です。肩や腕を使い過ぎず、胸の筋肉をメインで使うことを意識しましょう。
代替種目:
ダンベルプレスもおすすめです。ダンベルを使うことで可動域が広がり、胸の筋肉に強い刺激を与えることができます。 - インクラインダンベルプレス(4セット×8–12回)
インクラインベンチでダンベルを使用することで、胸の上部を集中的に鍛えることができます。肩を安定させながら、胸の上部に効かせるように意識して行いましょう。ダンベルが下ろされる位置で胸をしっかりストレッチさせることが大切です。
代替種目:
インクラインマシンチェストプレスも良い選択肢です。肩の安定感が増し、胸にしっかり効かせることができます。 - ケーブルクロスオーバー(3セット×12–15回)
ケーブルクロスオーバーでは、胸の内側を意識しながら引き寄せることがポイントです。肩甲骨を寄せ、胸をギュッと収縮させることを心掛けましょう。
代替種目:
ダンベルフライは胸を広げ、収縮させる動作に効果的です。角度を変えることで、胸全体に均等に刺激を与えることができます。 - トライセプス・プッシュダウン(3セット×10–12回)
トライセプス・プッシュダウンでは、肘を固定し三頭筋だけを使う意識を持つことが重要です。腕を完全に伸ばし、三頭筋をしっかり収縮させましょう。
代替種目:
ダンベル・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションでは、頭上にダンベルを持ち、肘を固定して三頭筋を意識してトレーニングできます。 - ディップス(3セット×8–12回)
ディップスは三頭筋だけでなく、胸も意識して行える種目です。体を前傾させ、胸の下部に効かせるようにしましょう。
代替種目:
チェストプレスマシンも効果的で、胸と三頭に強い刺激を与えることができます。
2. 脚(2日目)
メニュー:
- バックスクワット(4セット×8–12回)
バックスクワットでは、膝がつま先を越えないようにしっかりお尻を後ろに引きながら下げ、上げる際にはお尻と太ももの筋肉を意識して立ち上がります。膝の角度に注意して、フォームを守りながら行いましょう。
代替種目:
レッグプレスマシンは、腰に負担をかけずに足を強く鍛えることができるので、膝の不安がある場合に便利です。 - レッグカール(3セット×10–12回)
ハムストリングス(太ももの裏)のトレーニングに特化した種目です。足をしっかり引き寄せるときに、太ももの裏を意識して収縮させることがポイントです。
代替種目:
スタンディング・レッグカールも有効です。こちらは、立った状態で行うため、脚を安定させやすく、さらに強い収縮を感じやすくなります。 - ランジ(4セット×12–15回)
ランジでは、深く膝を曲げて太ももを水平に近づけることを意識しましょう。片足での動作なのでバランスを保つことが大切です。
代替種目:
スミスマシンを使ったランジも効果的です。安定したバーで体幹を保ちやすく、初心者にも取り組みやすいです。 - レッグエクステンション(3セット×10–12回)
レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えるために効果的です。膝を完全に伸ばしきるように意識して行いましょう。
代替種目:
ヒップスラストはお尻と太ももの前面をしっかり意識して行えるため、脚全体に強い刺激を与えることができます。
3. オフ(3日目)
4. 肩(4日目)
メニュー:
- ショルダープレス(4セット×8–12回)
ショルダープレスでは、背中を反らせないように体幹を安定させながら、肩を押し上げることを意識します。肩を前に出すのではなく、真上に押し上げることを心掛けてください。
代替種目:
ダンベルを使ったショルダープレスは、可動域が広くなり、肩により強い刺激を与えることができます。 - サイドレイズ(4セット×10–15回)
サイドレイズでは、肩を上下に動かすのではなく、肩の外側を意識して、腕が床と平行になる位置まで上げるようにします。
代替種目:
ケーブルサイドレイズもオススメです。ケーブルを使うことで、常に一定の張力が加わり、肩の筋肉に強い刺激を与えることができます。 - フロントレイズ(3セット×12–15回)
フロントレイズでは、肩の前部を意識して、ダンベルを胸の高さまで上げるようにします。体を反らせないように、安定したフォームで行いましょう。
代替種目:
ケーブルを使ったフロントレイズも良い選択です。ケーブルでのレイズは常に一定の負荷がかかり、肩の前部に集中して効かせやすいです。 - シュラッグ(3セット×12–15回)
シュラッグは、肩甲骨を引き寄せる動作で、肩の上部を強化することができます。肩をすくめる際に肩甲骨を意識し、首に負担がかからないように注意しましょう。
代替種目:
ダンベルシュラッグも効果的で、左右別々に動作を行うため、バランスの取れたトレーニングができます。
5. 背中+二頭(5日目)
メニュー:
- デッドリフト(4セット×6–10回)
デッドリフトでは、腰を丸めずに背中をまっすぐ保ちながら、膝を曲げて重りを引き上げます。背中の筋肉を意識して引き上げることがポイントです。
代替種目:
スミスマシンを使用したデッドリフトは、安定したバーで安全にトレーニングできます。 - ラットプルダウン(4セット×8–12回)
ラットプルダウンでは、背中を引き寄せるときに肩甲骨を寄せることを意識し、肘を使わず背中を動かすことを心掛けましょう。
代替種目:
シーテッドローイングも同様に、背中の広がりを意識して行うことで効果的に鍛えることができます。 - バーベルカール(3セット×10–12回)
バーベルカールでは、腕をまっすぐに保ちながら、二頭筋を収縮させることを意識します。肘を固定し、腕だけで引き上げるように動作を行います。
代替種目:
ダンベルカールは、左右別々に負荷をかけることで、筋肉のバランスを改善することができます。 - ハンマーカール(3セット×10–12回)
ハンマーカールは、前腕を意識して行うことで、二頭筋だけでなく前腕の筋肉にも刺激を与えることができます。
代替種目:
ケーブルを使ったハンマーカールも良い選択です。常に一定の負荷がかかるため、前腕と二頭筋を効果的に鍛えることができます。
6. オフ(6日目)
7. 1日目に戻る
週3日~毎日できる分割について

次に、最低週3日、時間があれば毎日でも行ける僕が実践しているメニューを紹介します!
前述した通り、オフは非常に重要です。しかし部位を適切に変えることで毎日通うこともできます。
こちらの分割法であれば、忙しい人は週3日おこなえば全身を鍛えることができ、時間がある人はさらに追い込むことが可能なメニューとなっております!
分割トレーニングの順番(3分割)
1日目:胸中部+肩(前部)+三頭
胸の中部と肩前部は、トレーニング時に連動しやすいため、同じ日にトレーニングすることで高い効果が期待できます。中部胸筋をターゲットにするプレス系の種目(ベンチプレスやダンベルプレス)を中心に行い、肩前部もプレス系やフロントレイズで刺激します。この日を最初に持ってくることで、特に胸と肩前部をフレッシュな状態で追い込むことができます。
2日目:背中+二頭
背中のトレーニングは、広背筋や僧帽筋をメインに鍛えるため、背中全体をターゲットにした複数の種目を行います。デッドリフトやラットプルダウン、ローイング系の種目を中心に、引きの動作をしっかりと行うことで、背中の厚みや広がりを作ることができます。この日は背中に特化して行い、体全体のバランスを取ることが重要です。
3日目:脚(もしくはオフ)
脚のトレーニングは全身を大きく刺激するため、非常に負荷がかかります。スクワットやレッグプレス、ランジなどを行い、下半身を徹底的に鍛えます。筋肉をしっかりと成長させるためには回復が必要ですが、疲労具合や体調によってはオフ日を設けてもOKです。無理なく、しっかりと回復を図りましょう。
4日目:胸上部+肩サイド
胸の上部と肩の中部をターゲットにしたトレーニングです。インクラインダンベルプレスやインクラインベンチプレスなど、胸の上部を重点的に刺激する種目を行います。肩中部のトレーニングとしては、サイドレイズやアップライトローイングなどを行い、肩の横幅を強調します。この日のトレーニングは、前日とバランスを取るために上半身の中部に焦点を合わせています。
5日目:背中
再度背中のトレーニングを行います。1日目とは異なる背中の部位(例えば中部や下部)をターゲットにして、異なる動作で筋肉を刺激します。ベントオーバーローやシーテッドローイング、Tバーローなどを行い、背中の強化を図ります。背中は他の部位と比べて比較的大きな筋群なので、週2回トレーニングを行うことでしっかりと成長させられます。
6日目:脚
脚のトレーニングをもう一度行います。疲労が溜まらないように注意しつつ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をバランスよく鍛える種目を行います。重いスクワットやデッドリフトを取り入れたり、ヒップスラストやレッグエクステンションを行い、下半身を重点的にトレーニングします。
7日目:1日目に戻る(もしくはオフ)
ここでは、1日目のトレーニング(胸中部+肩前部)を再度行いますが、体調に応じてオフ日を設けても構いません。回復が足りない場合や疲労が溜まっている場合は、無理せずオフを取って体を回復させましょう。自分の体調に合わせて柔軟に調整することが重要です。
3分割の具体的なメニュー
1日目:胸上部+肩上部+三頭
- インクラインベンチプレス(3セット×8–12回)
胸の上部に焦点を当てたプレス種目。肩を痛めないようにしっかりとしたフォームで行いましょう。
代替種目: インクラインダンベルプレス。ダンベルを使用することで、胸をより広い可動域で鍛えられます。 - インクラインダンベルプレス(3セット×8–12回)
ダンベルを使って、より胸を広げるような動作を意識します。
代替種目: インクラインバーベルプレス。バーベルを使うことで安定感が増し、より重い重量を扱えます。 - ケーブルフライ(上部狙い)(3セット×10–12回)
胸の上部に特化したケーブルフライで、肩を開いて胸の内側を意識します。
代替種目: ダンベルフライ。より広い可動域で胸全体に刺激を与えます。 - ショルダープレス(3セット×8–12回)
肩の前部と中部を鍛えるためのプレス種目。背中を反らさないように注意しましょう。
代替種目: ダンベルショルダープレス。肩の可動域が広く、自由度が高いです。 - アーノルドプレス(3セット×8–12回)
肩の前部と中部をターゲットにしたダンベルプレス。広い可動域で効果的に肩を鍛えます。
代替種目: バーベルショルダープレス。バーベルでのプレスは安定感があり、強い負荷をかけることができます。 - ケーブルプレスダウン(3セット×10–12回)
三頭筋をターゲットにしたケーブルプレスダウン。しっかりと肘を伸ばして三頭筋を収縮させましょう。
代替種目: ダンベルキックバック。肘を伸ばして三頭筋に深い収縮を与えます。
2日目:背中+二頭
- ラットプルダウン(4セット×8–12回)
背中の広がりを意識して、肩甲骨を寄せるように動作します。広背筋を強化できます。
代替種目: シーテッドローイング。背中を引き寄せる動作で、広背筋をターゲットにします。 - シーテッドローイング(4セット×8–12回)
背中全体をターゲットにした種目。肩甲骨をしっかりと寄せて動作します。
代替種目: バーベルローイング。バーベルで行うことで、さらに強い刺激を背中に与えられます。 - バーベルベントオーバーロウ(3セット×8–12回)
背中を引く動作で広背筋をターゲットにします。膝を軽く曲げて、腰を固定して行いましょう。
代替種目: ダンベルローイング。ダンベルを使うことで、片側ずつターゲットにでき、強い収縮を感じやすくなります。 - アームカール(3セット×10–12回)
二頭筋をターゲットにしたカール。肩を固定し、肘をしっかりと曲げて腕を持ち上げます。
代替種目: ダンベルカール。ダンベルを使うことで、より広い可動域で二頭筋を鍛えることができます。 - ハンマーカール(3セット×10–12回)
二頭筋の外側を意識したカール。手首をひねらず、まっすぐの動作で行います。
代替種目: ケーブルハンマーカール。ケーブルを使うことで、一定の負荷を保ちながら動作できます。
3日目:脚
- バックスクワット(4セット×8–12回)
下半身全体を強化する基本的なスクワット。お尻を後ろに引き、膝がつま先を越えないように注意します。
代替種目: レッグプレス。腰に負担をかけず、安定した動作が可能です。 - レッグカール(3セット×10–12回)
ハムストリングス(太ももの裏側)をターゲットにした種目。しっかりと膝を曲げて収縮を感じましょう。
代替種目: スタンディング・レッグカール。立って行うことで、強い収縮を感じやすくなります。 - ランジ(4セット×12–15回)
足の前後の筋肉をバランスよく鍛えることができる種目。脚の筋肉をしっかりと意識して行いましょう。
代替種目: スミスマシンランジ。スミスマシンを使用することで安定してトレーニングできます。 - レッグエクステンション(3セット×10–12回)
大腿四頭筋(太ももの前側)を集中的に鍛えるための種目。膝を完全に伸ばすことを意識しましょう。
代替種目: ヒップスラスト。お尻と太ももの前面をターゲットにした種目です。
4日目:胸中部+肩中部+三頭
- ベンチプレス(3セット×8–12回)
胸の中部をターゲットにした定番のベンチプレス。肩の位置に注意して、胸をしっかりと意識します。
代替種目: ダンベルベンチプレス。ダンベルを使うことで、胸の可動域を広げてより深く鍛えることができます。 - ディップス(3セット×8–12回)
胸の中部に効かせるディップス。体幹を安定させながら、深く下ろして胸に効かせましょう。
代替種目: ペックフライマシン。胸を狙いやすく、肩を痛めにくいです。 - ペックフライ(3セット×10–12回)
胸の中部を集中的に鍛えるフライ種目。肩甲骨を寄せて胸を意識して行いましょう。
代替種目: ケーブルフライ。ケーブルで行うことで、常に一定の負荷がかかり胸を効かせやすくなります。 - サイドレイズ(3セット×10–12回)
肩の中部をターゲットにしたサイドレイズ。肩を上下に動かすのではなく、肩の外側を意識して行います。
代替種目: ケーブルサイドレイズ。ケーブルを使うことで、常に張力がかかり、より強く刺激できます。 - ケーブルサイドレイズ(3セット×10–12回)
肩の中部にさらに刺激を加えるケーブルサイドレイズ。肘をわずかに曲げて肩を意識しましょう。
代替種目: ダンベルサイドレイズ。肩の外側を意識して、肩が床と平行になる位置まで持ち上げましょう。 - スカルクラッシャー(3セット×8–12回)
三頭筋をターゲットにしたスカルクラッシャー。肘をしっかりと伸ばして、三頭筋を収縮させます。
代替種目: ダンベルフレンチプレス。ダンベルを使って、三頭筋を効かせやすくすることができます。
5日目:背中+二頭
- ラットプルダウン(4セット×8–12回)
背中の広がりを意識して、肩甲骨を寄せるように動作します。背中の上部を鍛えることができます。
代替種目: シーテッドローイング。こちらも広背筋をターゲットにした背中のトレーニングです。 - シーテッドローイング(4セット×8–12回)
背中を引き寄せる動作で、広背筋に刺激を与えます。肘を使うことなく、背中の動きを意識しましょう。
代替種目: バーベルローイング。バーベルで行うことで、更に背中の全体をバランスよく鍛えられます。 - バーベルベントオーバーロウ(3セット×8–12回)
背中全体をターゲットにした種目。背中を反らせないように注意しましょう。
代替種目: ダンベルローイング。片方ずつ動作を行い、より強い負荷をかけることができます。 - アームカール(3セット×10–12回)
二頭筋をターゲットにした基本的なカール。肩を固定し、肘の動きだけで腕を持ち上げます。
代替種目: ダンベルカール。ダンベルを使うことで、より広い可動域を確保できます。 - ハンマーカール(3セット×10–12回)
二頭筋の外側を意識して行うカール。手首をひねらず、まっすぐの動作で行います。
代替種目: ケーブルハンマーカール。ケーブルで常に一定の負荷を与えることができます。
6日目:脚
- バックスクワット(4セット×8–12回)
下半身全体を強化する基本のスクワット。膝がつま先を越えないようにしっかりとお尻を後ろに引いて行いましょう。
代替種目: レッグプレス。腰に負担をかけず、安定した動作ができます。 - レッグカール(3セット×10–12回)
ハムストリングスをターゲットにした種目。太ももの裏を意識して行いましょう。
代替種目: スタンディング・レッグカール。立った状態で行うため、より強い収縮を感じやすくなります。 - ランジ(4セット×12–15回)
バランスを取りながら片足で行う動作。下半身全体を強化できます。
代替種目: スミスマシンランジ。スミスマシンを使うことで、安定して動作を行うことができます。 - レッグエクステンション(3セット×10–12回)
大腿四頭筋を集中的に鍛えるために効果的な種目。膝を完全に伸ばして行いましょう。
代替種目: ヒップスラスト。お尻と太ももの前面を強く意識して行います。
7日目:1日目に戻る(もしくはオフ)
まとめ:筋トレメニューの選び方と実践のポイント

筋肥大を目指すために最適な筋トレメニューを選ぶことは、理想の体を作り上げるための第一歩です!
忙しい現代において、時間や体調に合わせたトレーニングプランは非常に重要です。今回ご紹介した「週5日プラン」と「週3日プラン」、どちらも初心者から上級者まで対応でき、柔軟に調整できる点が魅力です!
週5日プランのポイント
週5日プランは、筋肉の成長を最大化するために、部位ごとに分けて効率よく鍛える方法です。分割トレーニングを活用することで、各筋肉群に十分な回復時間を確保し、オーバートレーニングを防ぎながらもボリュームを増やして成長を促進できます。また、1回のトレーニングでしっかり集中して追い込むことで、筋肥大を効率よく達成できます。
週3日プランのポイント
週3日プランは、忙しい方でも取り組みやすい方法です。最小限の時間で効率的に筋肉を鍛えることができ、どんなライフスタイルにも合わせやすい柔軟性があります。週3回でも、しっかり全身を鍛えながら筋肥大を狙える内容になっています。特に、トレーニングの質を高め、負荷をしっかりかけることが重要です。
筋肥大に最適なセット数とトレーニングのコツ
筋肥大を目指す上で、週当たりのセット数が重要なポイントとなります。理想的なセット数は、初心者は10セット、中級者は12セット、上級者は16セット前後です。セット数を増やす際は、回復力を考慮し、オーバートレーニングを避けるために十分な休息を取ることが大切です。また、筋肉に適切な刺激を与えるためにはフォームを守りながらトレーニングすることが不可欠です。
最後に
筋肥大は一朝一夕で達成できるものではありませんが、正しいトレーニングメニューと十分な休息を取り入れることで、確実に進展を感じることができます。週5日プランでも週3日プランでも、あなたの目標や生活スタイルに合わせて最適なメニューを選んで実践することが重要です。そして、成果が見えてくる頃には、筋肉の成長とともに自信もついてくることでしょう!
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